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Livro De Receitas Power Sem Carne Para Atletas Veganos
Joseph P. Turner
HГЎ vida sem carne? Uma dieta nutritiva Г© uma varinha mГЎgica que pode tornar uma pessoa fraca e frГЎgil em saudГЎvel e forte. Existe uma opiniГЈo de que os fisiculturistas nГЈo podem viver sem carne, caso contrГЎrio, onde pode obter proteГna para construir massa muscular? Na verdade, a dieta certa baseada em vegetais Г© capaz criar um fisiculturista bem sucedido, e hГЎ muitos exemplos disso. Como um fisiculturista vegano consegue manter uma boa forma fГsica e alcanГ§ar resultados sГіlidos? Qual Г© o segredo? HГЎ vida sem carne? Uma dieta nutritiva Г© uma varinha mГЎgica que pode tornar uma pessoa fraca e frГЎgil em saudГЎvel e forte. Existe uma opiniГЈo de que os fisiculturistas nГЈo podem viver sem carne, caso contrГЎrio, onde pode obter proteГna para construir massa muscular? Na verdade, a dieta certa baseada em vegetais Г© capaz criar um fisiculturista bem sucedido, e hГЎ muitos exemplos disso. Como um fisiculturista vegano consegue manter uma boa forma fГsica e alcanГ§ar resultados sГіlidos? Qual Г© o segredo? O Livro de Receitas Sem Carne para Atletas fornecerГЎ todas as respostas, dicas e segredos sobre como construir o plano perfeito de dieta e refeições base em vegetais para melhorar a saГєde, melhorar a perda de peso e mais ganhos musculares. AlГ©m disso, vocГЄ obterГЎ 100 receitas com base vegetais com uma variedade de pratos deliciosos e nutritivos para todos os dias, o que lhe darГЎ saГєde, energia e muito humor. Para aqueles que se importam com a comida certa, o autor compilou uma coleção de receitas para saladas saborosas e saudГЎveis, sopas e bebidas, que serГЎ um verdadeiro prazer gastronГґmico para toda a famГlia! Cada receita vegana tem uma imagem, para que vocГЄ saiba o que pode conseguir cozinhando. Com a ajuda deste livro, vocГЄ obterГЎ nГЈo apenas 100 deliciosas receitas veganas altas em proteГna, mas tambГ©m aprenderГЎ: – o bГЎsico da dieta vegetariana (calorias, proteГna, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais) e como pode beneficiar nГЈo somente seu corpo e mente mas tambГ©m o mundo em torno de nГіs – Como ajustar sua dieta apropriada vegana que Г© perfeita para suas necessidades e estilo de vida – Como desenvolver mГєsculos e perder a gordura em sua baseada em vegetais otimizando seu plano de refeições – quanta proteГna vocГЄ precisa e as principais fontes de proteГnas veganas – Dicas para a transição para o veganismo – Simples receitas de cafГ© da manhГЈ veganos altas em proteГna – pratos principais altos em proteГna vegetariana – Como fazer incrГveis barras de proteГnas veganas e muito mais… Para quem Г© este livro de receitas veganas: – Qualquer um que queira aprender a verdade sobre dieta vegana e planejamento de refeições – Qualquer um que queira desenvolver mГєsculos com uma dieta vegana – Qualquer um que deseje aprender a cozinhar deliciosas refeições veganas altas em proteГna – atletas veganos – os entusiastas da boa forma e da saГєde vegana. Comecemos o sucesso juntos! PUBLISHER: TEKTIME
Joseph P. Turner
Livro de Receitas Power Sem Carne Para Atletas Veganos
LIVRO DE RECEITAS POWER SEM CARNE PARA ATLETAS VEGANOS
100 receitas veganas altas em proteГna para desenvolver mГєsculos
programa de dieta para iniciantes
Joseph P. Turner
Tradutora: Andrea Luri Abe
Copyright В© 2020 Por Joseph P. Turner Todos Os Direitos Reservados.
Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, distribuГda ou transmitida de qualquer forma ou por qualquer meio, incluindo fotocГіpia, gravação ou outros mГ©todos eletrГґnicos ou mecГўnicos, ou por qualquer sistema de armazenamento e recuperação de informações sem a permissГЈo prГ©via por escrito do editor, exceto no caso de citações muito breves incorporadas em anГЎlises crГticas e outros usos nГЈo comerciais permitidos pela lei de direitos autorais.
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SEU DONO GRГЃTIS
Como forma de dizer obrigado por sua compra, estou oferecendo um livro bГґnus gratuito "Como os veganos obtГЄm cГЎlcio, ferro, zinco, fГіsforo, vitaminas A, B12, C e D": DeficiГЄncias Minerais e VitamГnicas em uma Dieta Vegan e Como ConsertГЎ-los" (lГngua inglesa)
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DIETA VEGANA E ATLETAS
Ter um corpo em forma requer descobrir o tipo de dieta que vocГЄ pode seguir indefinidamente. Deveria ser uma dieta que acessГvel, de leve digestГЈo, em linha com suas crenГ§as pessoais e estilo de vida.
Quando você adiciona o requisito de alcançar resultados atléticos com uma dieta vegana, entra em um paradigma completamente novo, que é ter uma dieta baseada na ciência e competitiva que lhe permita alcançar seu potencial ao máximo.
Veganismo. Nós escutamos em todo lugar, e muitas e muitas pessoas gostam de falar sobre isso, que, naturalmente, leva a uma fonte de informação completamente confiável, não é? Não seria fantástico se fosse assim? Mas, à medida que as pessoas se intrometem, você começa a perceber que muitas dessas fontes são nada confiáveis.
Agora, Г medida que mais e mais pessoas falam sobre isso e mais e mais opiniГµes sГЈo lanГ§adas, misturadas com algumas falГЎcias e julgamentos, combinadas com um pouco de paranoia, vocГЄ recebe um agradГЎvel e saboroso Ensopado de IgnorГўncia com apenas uma pitada de verdade no fundo, mas nem sequer consegue vГЄ-la por causa de todo o material que flutua na superfГcie. NГЈo tome o Ensopado de IgnorГўncia! Em vez disso, procure fontes reais que estГЈo do lado das evidГЄncias (como eu). Nestes capГtulos, vou tirar vГЎrias coisas do Ensopado de IgnorГўncia atГ© chegarmos Г raiz do assunto.
O primeiro "ingrediente" que forma o Ensopado de IgnorГўncia sГЈo os mitos. Mitos, mitos, mitos. HГЎ cerca de um zilhГЈo deles relacionados ao veganismo. Vamos derrubar cada um, um de cada vez, bom e ruim, e dar-lhe uma imagem real do que Г© o veganismo. Jogue fora esse Ensopado de IgnorГўncia!
Mito Número 1: O maior é que o veganismo não pode realmente sustentar você. Você provavelmente já ouviu esse argumento antes, talvez até mesmo com um "nós não somos coelhos, você sabe". Engraçado? Sim. Mas também completamente falso. Agora, há algum mérito neste argumento, e aqui está: se você não o faz direito, cortar a carne e os produtos lácteos pode levar a algumas deficiências (como vitamina B, deficiências de cálcio, etc.). Tudo se resume a: se você não planejar, nenhuma dieta vai realmente funcionar. Antes de começar tal dieta, certifique-se de saber sobre as desvantagens potenciais e se preparar, destruindo assim Mito número 1.
Mito NГєmero 2: O veganismo faz com que vocГЄ seja mais saudГЎvel do que as dietas normais! Г‰ exatamente o oposto do Mito NГєmero 1, e tambГ©m Г© apenas… bem, nГЈo totalmente correto. Sim, vГЎrios estudos mostram que os veganos tendem a ter taxas mais baixas de doenГ§a cardГaca e cГўncer e, na verdade, se sentem melhor em geral. Viva! O veganismo corrige tudo! A verdade Г© um pouco mais complicada: a maioria das pessoas que sГЈo veganas tambГ©m tem estilos de vida muito saudГЎveis e, uma vez removidos da equação os comedores de carne que distorcem os dados com uma saГєde terrГvel (fumantes, compulsivos, etc.), hГЎ aproximadamente a mesma taxa baixa entre veganos e nГЈo-veganos. EntГЈo, sim, se vocГЄ Г© uma pessoa saudГЎvel e se cuida, estarГЎ melhor tanto no curto como no longo prazo.
Mito NГєmero 3: O veganismo leva a deficiГЄncias de proteГnas. Os aminoГЎcidos essenciais, que, vocГЄ adivinhou, sГЈo essenciais, servem como os blocos de construção que compГµem a proteГna. O corpo nГЈo pode fazer tudo, entГЈo vocГЄ tem que comГЄ-los. Sim, muitas proteГnas vegetais tГЄm um nГєmero muito baixo de aminoГЎcidos essenciais (que Г© proteГna, basicamente), o que seria terrГvel se vocГЄ sГі comesse esses alimentos. No entanto, isto pode ser facilmente contornado atravГ©s do uso de outras proteГnas vegetais, como arroz e feijГЈo, frutas secas, sementes, leguminosas, etc. em outras palavras, certifique-se de que nГЈo estГЎ comendo apenas um tipo de alimento e observe o que come, e vocГЄ nГЈo deve ter problemas com deficiГЄncias de proteГnas. HГЎ muitos mitos sobre o veganismo deixar as pessoas cansadas, fracas, etc., mas tudo Г© a mesma coisa: combinar alimentos para esquivar-se adequadamente disso. Vamos incluir alguns planos de refeição no final.
Mito NГєmero 4: VocГЄ nГЈo pode desenvolver mГєsculo com uma dieta vegana. Na realidade, a afirmação correta Г© que vocГЄ pode absolutamente ganhar mГєsculo com uma dieta vegana, mas vocГЄ tem que se esforГ§ar mais. Uma pessoa em mГ©dia necessita 0.8 a 1 grama da proteГna por quilo do peso corporal para a saГєde geral, mas se vocГЄ estiver tentando ganhar mГєsculo, pense mais perto de 1 a 2 gramas por quilo por dia. Pode conseguir isso com uma dieta vegana? Claro, mas vai ter que comer um monte de leguminosas, nozes, sementes, e pode atГ© mesmo tomar um suplemento de proteГna vegana.
Mito Número 5: A dieta vegana sempre faz emagrecer. Não é verdade, porque há uma fórmula fundamental: A menos que você gaste mais calorias do que você come, você não perderá peso. A diferença aqui é que, com muitas dietas, é muito, muito fácil acumular calorias. Com uma dieta vegana, muitos alimentos são completamente baixos em calorias, assim que você tem que comer muito para compensar a diferença da densidade calórica. É por isso que a maioria das pessoas que começa dietas veganas, acaba perdendo peso: um monte de leguminosas do tamanho de uma fatia de cheesecake vai ter muito menos calorias que um cheesecake de verdade (e, claro, essa é uma dramatização muito grande, mas você entende o que quero dizer).
O que Г© a dieta vegana?
Uma dieta vegana Г© uma forma mais rigorosa da dieta vegetariana que determina a ingestГЈo apenas de produtos nГЈo animais. Embora os vegetarianos possam se dar ao luxo de comer algo que nГЈo seja vegetariano uma vez por vez, os veganos normalmente nГЈo usam nenhum produto que contenha ingredientes originГЎrios ou testados em animais.
Um vegano normalmente escolherГЎ essa dieta por motivos de saГєde, Г©tica ou ambientais. Se a pessoa tiver problemas de saГєde devido a uma dieta rica em proteГna animal ou se opuser ao tratamento antiГ©tico de animais na indГєstria alimentar ou lhe incomodar a exploração humana do ambiente, entГЈo a dieta vegana Г© a solução mais adequada.
A dieta vegana é mais frequentemente acompanhada pela ─ mas não inclui necessariamente ─ ideia de diminuir o consumismo. Em outras palavras, o vegano é um amante dos animais que se rebela contra a cultura do consumo e traça seu próprio caminho pelo mundo. Em outras palavras, o vegano é um vegetariano radical.
Teste de conhecimento! Quem (veganos ou vegetariano) não pode ter um casaco de pele? Resposta: Veganos! Os veganos tendem a ser muito mais rigorosos em relação às suas escolhas. E agora você sabe… Ambas dietas, nutricionalmente falando, são frequentemente baixas em gordura saturada e em colesterol ao serem elevadas em minerais, vitaminas, e fibras. Ambas dietas requerem um planeamento cuidadoso das refeições ou suplementos para evitar deficiências potenciais.
Tipos De Dieta Vegetariana
Assim, o aspirante a vegano opta por evitar produtos Г base de animais, mas essa Г© a grande maioria dos alimentos no mercado. E agora? Dependendo do orГ§amento da pessoa e das circunstГўncias de vida, um subtipo de veganismo pode ser mais adequado do que o outro. Todos eles normalmente proibirГЈo carne, laticГnios e ovos, mas alguns tГЄm um conjunto de regras nГЈo rГgida que os faz parecer mais como uma dieta vegetariana.
Alimentos crus
O processamento tГ©rmico de alimentos torna-os adequados para consumo humano, mas tambГ©m destrГіi nutrientes valiosos; pelo menos Г© isso que a dieta vegana de alimentos crus alega.
Cozinhando alimentos vegetais a 48В° C ou menos e comendo apenas frutas cruas, legumes, sementes e frutas secas, os adeptos do Crudivorismo evitam produtos animais e se mantГЄm saudГЎveis.
Alimentos integrais
Assim como no crudivorismo, os adeptos da alimentação integral consomem frutas, vegetais, sementes, e nozes mas são menos restritivos quanto a que produtos industrializados podem ser consumidos. Por exemplo, a dieta crua requererá exclusivamente produtos frescos, mas a dieta integral permitirá a alimentação com produtos embalados com menos de cinco ingredientes. Mantenha-se afastado do açúcar adicionado e cuidado com os aditivos.
80-10-10
Em vez de permitir todas as frutas secas e sementes, o 80-10-10 limita a ingestГЈo de gordura e determina a quantidade de folhas verdes mais frutas cruas. Este tipo de dieta vegana Г© mais comumente chamado de "frutГvoro". O nome vem da ideia que 80% das calorias devem ser carboidratos, 10% proteГna, e 10% gorduras. A teoria Г© que os seres humanos nГЈo sГЈo omnГvoros, mas subsistimos por milhГµes de anos com folhas verdes e frutas, o que fez com que a nossa digestГЈo se adaptasse a esses alimentos.
Cru atГ© as 4
Um derivado da dieta 80-10-10, "cru até 4" permite uma refeição cozida para o jantar. Esta dieta é principalmente uma solução transicional para aqueles que tentaram mudar para uma dieta crua ou 80-10-10 e falharam repetidamente. Há algum mérito à ideia de cronometrar refeições, mas a pesquisa é inconclusiva e sugere uma combinação de jejum e refeições grandes.
A Dieta do Amido
Outra dieta elevada em carboidratos como 80-10-10, a dieta do amido focaliza em alimentos tais como batatas, leguminosas, milho, e arroz em vez de frutas. TambГ©m conhecido como Programa McDougall, esta dieta tambГ©m permite tofu, levedura, caldo de aves, substituto de ovos e substitutos. O objetivo da dieta do amido Г© tornar a noção de dieta palatГЎvel atravГ©s de amidos altamente apetecГveis.
DICA: Sempre leia a etiqueta e a embalagem do produto. Procure produtos que tenham o logotipo "Aprovado SVB Vegano". Se o produto for simplesmente rotulado "vegano" ou "nГЈo contГ©m ingredientes animais", nГЈo o tome como garantia, leia a lista completa de ingredientes e descubra por si mesmo.
A dieta do THRIVE
O atleta profissional Brendan Brazier formulou a dieta THRIVE. Seu livro do mesmo nome sugere alimentos tais como vinagre de cidra de maçã, arroz integral, feijão, frutas, arroz, e outros alimentos veganos. Além disso, a dieta é mais reminiscente da dieta crua e requer alimentos minimamente processados (cozidos).
Comida RГЎpida
Quando tudo mais falhar, é hora da dieta de comida rápida vegana. A ideia é comer alimentos falsos livres de produtos animais, como carnes falsas, queijos e assim por diante. Apesar do que pode parecer, ainda há algum valor na dieta da comida rápida; ajuda os viciados em comida rápida comum a começar a deixá-la.
FUNDAMENTOS DE UMA DIETA VEGANA SAUDГЃVEL
Antes mesmo de comeГ§armos aqui, gostaria de salientar que este nГЈo Г© um guia completo sobre dieta e nutrição. HГЎ muito material para caber em um livro como este. No entanto, o que vamos fazer aqui Г© dar-lhe os fatores mais crГticos que realmente afetarГЈo a sua saГєde, comeГ§ando com a coisa mais significativa para concentrar-nos e trabalhar o nosso caminho progressivamente, por isso preste especial atenção no inГcio.
Gostaria também de salientar que nada disso é simplesmente a minha opinião. Não abri o notebook e decidi escrever meus pensamentos. O que está aqui é fato, sólido, comprovado através de vários estudos e análises. Pessoas muito mais inteligentes do que eu analisaram esses estudos e compilaram os cinco fatores que afetam mais o resultado do que outros, aqueles que compartilharei… agora.
EquilГbrio calГіrico. A coisa a mais importante em que vocГЄ absolutamente necessita focalizar Г© em basicamente quantas calorias estГЈo entrando em seu corpo, pela comida e bebida, versus quanta energia (medida em calorias) estГЎ saindo regularmente.
Composição dos alimentos. Ou seja, de que seus alimentos sГЈo feitos e de onde suas gorduras, carboidratos e proteГnas vГЄm.
Quantidades de macro nutrientes. Uma palavra grande que significa apenas quanta gordura, carboidratos e proteГna vocГЄ consome diariamente.
Tempo dos nutrientes. Quando você faz suas refeições e (obviamente) como você as espaça durante o dia.
Suplementos. Observe que isso está aqui, no número cinco, apesar de toda a agitação que há em torno deles. Eles são importantes, mas aqui está a definição básica: todos esses pós, comprimidos, extratos, etc., você pode tomar para melhorar a sua dieta.
E Г© isso! Mesmo. Viu como isso Г© relativamente simples? Quando vocГЄ encara, nГЈo Г© tГЈo desafiador quanto alguns opositores dizem. Deve ser bastante Гіbvio, mas todos os fatores mencionados afetam uns aos outros. Alterar qualquer um deles ou vГЎrios deles pode mudar muitas coisas. O exemplo fГЎcil Г© que se vocГЄ comer menos, vocГЄ perde peso. Se vocГЄ estiver com sobrepeso, isso significa muitos benefГcios para a saГєde.
Veja, quero destacar algo aqui: por mais que gostarГamos de ter uma pГlula mГЎgica que pudesse resolver todos os nossos problemas, ela nГЈo existe. O veganismo e comer direito podem ser a resposta certa e algo que torna a sua vida melhor, mas sГЈo isso se faz aos poucos. NГЈo Г© sГі comer algumas leguminosas, e no dia seguinte tudo fica 100% melhor. Se vocГЄ escolher adotar uma dieta vegana, quero que esteja inteiramente ciente que, como com tudo na vida, tomarГЎ algum tempo. Concentre-se nas coisas mais importantes primeiro, como o equilГbrio de calorias, e quando as coisas comeГ§arem a fazer sentido e estiver confortГЎvel, siga com as outras.
BenefГcios de uma Dieta Vegana
Os produtos animais trazem consigo uma gama completa de riscos para a saГєde, todos evitados com uma dieta vegana, que apresenta os seguintes benefГcios:
● redução do risco de câncer
● função renal melhorada
● redução do risco da doença de Alzheimer
● redução dos sintomas de artrite
в—Џ perda de peso
Lembre-se de que muitos estudos que mostram esses benefГcios geralmente tГЄm um tamanho de amostra pequeno. NГЈo hГЎ interesse suficiente na comunidade cientГfica para financiar estudos em larga escala de uma dieta vegana. Entretanto, a perda de peso Г© o melhor benefГcio provado e acontece por evitar gorduras saturadas e proteГna animal que sГЈo responsГЎveis para o aumento de peso, especialmente quando combinadas.
Calorias
Vou dizer algo aqui que pode te assustar. Pronto? ВґFГsica. Sim, fГsica. Se nГЈo gostar, sinto muito, mas Г© crucial para a sua compreensГЈo das calorias, essas pequenas amiguinhas enigmГЎticas. Mas nГЈo se preocupe, vou tentar mantГЄ-lo compreensГvel e fГЎcil.
A Primeira Lei da TermodinГўmica, para aqueles de nГіs que prestaram atenção Г classe da ciГЄncia, afirma que seu peso corporal Г© dependente somente da diferenГ§a entre a quantidade de calorias que vocГЄ consome versus a quantidade de calorias que vocГЄ queima (ou seja, seu equilГbrio calГіrico). Em outras palavras, seu peso Г© determinado por quanto vocГЄ come contra quantas calorias vocГЄ gasta por dia. VocГЄ pode comer muito, fazer uma tonelada de coisas durante o dia e nГЈo ganhar peso. O oposto tambГ©m Г© verdadeiro.
Mas o que Г© uma caloria? Uma caloria Г© a quantidade de energia necessГЎria para aumentar a temperatura de um litro de ГЎgua em um grau Celsius. Tchan-Tchan! Palavras cientГficas novamente. Eis o que vocГЄ precisa saber: Г© uma unidade de energia. Ao comer, vocГЄ consome a energia armazenada dentro de seus alimentos. VocГЄ tem entГЈo mais energia para fazer coisas como brincar, malhar, ou ler um livro sobre veganismo. Agora, num mundo perfeito, vocГЄ gastaria exatamente a quantidade de energia que come todos os dias, mas nem sempre funciona dessa forma. Na maior parte do tempo, comemos mais calorias do que gastamos, entГЈo vocГЄ tem um monte de calorias remanescentes no fim do dia com nada a fazer. Algumas vГЈo entrar nos mГєsculos e fГgado como glicogГЄnio, mas entГЈo, quando isso se enche… elas comeГ§am a ser armazenadas como gordura. A temida gordura.
Aqui estГЈo os trГЄs estados de saldos de calorias. VocГЄ sГі poderГЎ estar em um desses estados por vez.
EquilГbrio calГіrico negativo. Basicamente, vocГЄ nГЈo estГЎ dando a si mesmo calorias suficientes, entГЈo vocГЄ estГЎ perdendo peso. VocГЄ pode ter muitas atividades, mas se gasta mais calorias do que vocГЄ consume, isso farГЎ vocГЄ perder alguns quilos. Pode parecer excelente, mas tenha cuidado: a energia absolutamente necessГЎria nГЈo aparecerГЎ do nada: virГЎ da quebra de tecido corporal.
EquilГbrio calГіrico neutro. VocГЄ conseguiu. Acertou em cheio. Come exatamente a quantidade de calorias que precisa todos os dias, o que significa que vocГЄ nГЈo ganharГЎ ou perderГЎ peso. Se seu peso nГЈo mudou em alguns meses, parabГ©ns, vocГЄ estГЎ em equilГbrio de calorias neutro!
EquilГbrio calГіrico positivo. Г‰ aqui que a maioria de nГіs comeГ§a com problemas: nГіs estamos comendo calorias demais e nГЈo fazendo o bastante para nos livrar delas. Г‰ assim que comeГ§amos a acumular peso. As calorias que nГЈo usamos sГЈo armazenadas como gordura ou glicogГЄnio no fГgado e nos mГєsculos.
As calorias podem ser confusas para muitas pessoas porque se nГЈo comer o suficiente, nГЈo vai ganhar mГєsculos… mas se comer errado, vai ganhar gordura, nГЈo mГєsculo. Se vocГЄ nГЈo estiver comendo bastante, vocГЄ nГЈo poderГЎ ganhar nenhum mГєsculo mesmo que tenha o nГvel de gordura no corpo muito baixo. Г‰ uma corda bamba, mas, felizmente para todos, nГЈo Г© tГЈo difГcil quanto uma corda bamba depois que vocГЄ entende.
Como Monitorar as Calorias Corretamente?
VocГЄ notou que eu coloquei a palavra "corretamente"? Sim, isso estГЎ aГ por uma razГЈo. HГЎ um bilhГЈo de maneiras de monitorar calorias, mas nenhuma delas ajudarГЎ vocГЄ se nГЈo estiver fazendo certo. Se parece confuso, vocГЄ nГЈo estГЎ sozinho. Muitas pessoas acham difГcil fazer isso, e a maioria dos aplicativos e programas Г© incrivelmente intuitiva, complicada ou cheia de anГєncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser muito simples. Aqui, compartilharei com vocГЄ um conjunto de estratГ©gias e ferramentas que pode usar e, o mais importante, quais alimentos realmente precisam ser rastreados e quais vocГЄ pode ignorar com seguranГ§a.
Pegue a sua lista de verificação, porque vocГЄ vai precisar de trГЄs coisas. A primeira Г© a comida. DГЈГЈГЈ! A segunda Г© um aplicativo de monitoramento de calorias (experimente o Fitatu, que Г© gratuito na loja de aplicativos), e sua balanГ§a bГЎsica de cozinha, que nГЈo precisa ser muito cara, menos de 150 reais. Algumas pessoas tentam fazГЄ-lo sem uma balanГ§a, mas nГЈo Г© realista para os principiantes. Tenho a certeza de que alguns cientistas nГЈo precisam de uma calculadora, mas, para a grande maioria de nГіs… podemos facilitar, em vez de tornГЎ-la a tarefa instantaneamente difГcil. Para fazer no olho tem que ter habilidade e prГЎtica. ComeГ§ar errando pode pГґr a perder todo o plano.
Veja como funciona: Em primeiro lugar, ponha sua comida na balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que saiba quantas calorias vai receber dela. É realmente importante, então você precisa se certificar de fazer duas coisas:
Em primeiro lugar, certificar-se de que o seu contador de macro e calorias está correto. Em segundo lugar, você precisará ser inteligente e não se incomodar o tempo todo. Simplifique! Este é o sistema de cinco pontos para fazer com que sua balança faça essas duas coisas. Tudo bem? Vamos lá!
Primeiro, não se preocupe com pequenos detalhes. Em geral, não vale a pena contar qualquer coisa abaixo de 50 calorias. Alguns cafés podem se encaixar nessa categoria ou alguns cremes. Coisas menores. É importante ser razoável. Adicionar um monte desses pequenos itens pode fazer uma grande diferença.
Em segundo lugar, basta pesar a comida uma vez. Por exemplo, se você comer aveia com frequência, basta medir o que precisa em um dia para o mingau de aveia em uma tigela. No dia seguinte, você não tem que medir cuidadosamente tudo, a menos que queira, porque pode medir a olho quanta aveia precisa. Claro, se quiser, pese tudo todos os dias, mas não vai fazer tanta diferença.
Terceiro, você precisa saber se vai comer comida é crua ou cozida porque faz a diferença para calorias. Se pesar arroz antes e depois com água, será extremamente diferente. Qualquer coisa que possa afetar o peso deve ser considerada, como uma casca de banana fora da balança.
Quarto, verifique os valores de macro e calorias no seu aplicativo rastreador. SГі porque ele estГЎ no aplicativo nГЈo significa que Г© preciso. Se acha que um valor pode estar errado, basta verificar com algo como Web M.D. para ter certeza. Sim, acontece. NГЈo vГЎ estragar sua dieta porque seus valores estГЈo errados.
Quinto, só precisa usar a balança uma vez. Os planos de refeições são a melhor maneira de fazer as coisas, pois são mais confiáveis e fáceis, e como são recorrentes, você não precisa de sua balança o tempo todo depois de um tempo. Isso significa que eventualmente precisará da balança para coisas com as quais não está muito familiarizado.
Como Calcular Suas Necessidades DiГЎrias De Calorias
Bem, estamos passando pelas definições! Na verdade, nГЈo Г© tГЈo difГcil, certo? O equilГbrio calГіrico Г© que vai fazer sua dieta dar certo ou nГЈo, e vocГЄ pode estar em estados calГіricos positivos, negativos ou neutros. Em qual estado vocГЄ estГЎ no momento? Talvez nГЈo saiba. A Гєnica maneira de realmente saber Г© descobrindo quantas calorias seu corpo gasta todos os dias. Como nГЈo pode simplesmente perguntar ao seu corpo, precisarГЎ usar fГіrmulas. E, como todas as fГіrmulas, algumas sГЈo mais fГЎceis do que outras, e algumas sГЈo mais precisas do que outras.
A maneira mais fГЎcil Г© calcular seu GET, que Г© uma maneira extravagante de descrever seu gasto diГЎrio total da energia (quantas calorias vocГЄ queima em um dia). A forma como se calcula Г© estimando o nГєmero de calorias queimadas durante o descanso, conhecido como Taxa MetabГіlica Basal, tambГ©m conhecida como TMB. EntГЈo, uma vez que vocГЄ sabe esse nГєmero, joga um nГєmero estimado de calorias que queima com a frequГЄncia que se exercita.
A menos que você seja um gênio, não saberá qual é o seu GET de cabeça. Sem problema! Pode seguir este link aqui, e ele fará todo o trabalho por você.
(https://tdeecalculator.net/)
Vai pedir-lhe vários dados, como altura, peso, idade e atividade. Não será 100% preciso, visto que ninguém é exatamente igual, mas você só precisa de uma estimativa. Se achar que a calculadora TDEE está errada, não se preocupe. Veja como testá-la: use o valor TDEE estimado e coma tantas calorias quanto ele recomenda por dia. Pese-se duas vezes por semana e, se algo mudar, está errado. Se você começar a ganhar peso, diminua o GET em 100 calorias. Se continuar ganhando peso, diminua novamente. O mesmo vale para o oposto. Perdendo peso? Adicione 100 calorias por dia. A ideia é encontrar aquele GET perfeito onde você não está ganhando ou perdendo o peso.
Fontes Veganas Altas em ProteГna
Sem precisar de qualquer tipo de assistГЄncia tГ©cnica, Г© fundamental comer a comida certa. Existem quatro fontes de alimentos que vocГЄ precisa considerar, que sГЈo fontes de proteГnas, fontes de carboidratos, fontes de gordura e micronutrientes. Vou passar por cada uma. Agora, quero enfatizar que sua dieta deve funcionar para vocГЄ. Se vocГЄ nГЈo gosta de determinado alimento, nГЈo o tenha em sua dieta. Encontre outra alternativa, ou sua dieta provavelmente nГЈo durarГЎ muito. No entanto, se eu tivesse que lhe dar quatro marcadores para viver como vegano:
в—Џ Obtenha a maior parte da sua proteГna de alimentos altos em aminoГЎcidos essenciais
в—Џ Obtenha a maioria de seus carboidratos de grГЈos integrais, frutas e legumes
в—Џ Obtenha a maior parte de suas gorduras de fontes de gordura insaturada
в—Џ Coma principalmente alimentos altos em vitaminas e minerais
Sem mais delongas, vamos entrar na ciГЄncia de tudo!
ProteГnas
As proteГnas sГЈo cruciais. Eu, literalmente, nГЈo conseguiria listar todas as razГµes cientГficas pelas quais precisamos de proteГna, mas eu vou dizer o seguinte: se nГЈo consome a proteГna certa, vocГЄ basicamente se quebra. As coisas ficam realmente ruins, muito rГЎpido. Г‰ por isso que Г© tГЈo importante entender.
Os entusiastas do treino precisam saber disso: a proteГna Г© responsГЎvel por desenvolver novos mГєsculos, e Г© o que impede que seus mГєsculos atuais definhem. A maioria (90%) da proteГna que vocГЄ come se transforma em aminoГЎcidos, que se torna parte do pool de aminoГЎcidos que seu corpo usarГЎ para construir ou reparar mГєsculo e outros tecidos. Carboidratos e gordura podem ser armazenados para uso posterior, mas os aminoГЎcidos nГЈo podem, entГЈo vocГЄ precisa consumir proteГna todos os dias. Lembra-se da histГіria sobre aminoГЎcidos essenciais? Como eu disse, vocГЄ precisarГЎ obtГЄ-los de algum lugar porque seu corpo nГЈo pode produzi-los.
Como encontrar fontes de proteГna vegana de qualidade
O tГtulo delata, mas vocГЄ necessita fontes veganas de proteГna de qualidade. HГЎ vГЎrias maneiras de medir a qualidade de uma fonte de proteГna vegana, incluindo o conceito de biodisponibilidade, que Г© uma palavra complicada que literalmente significa o quanto da proteГna que vocГЄ consome realmente acaba sendo absorvida em sua corrente sanguГnea. VocГЄ tambГ©m pode julgar a qualidade da proteГna com base em quanto dela Г© composta desses aminoГЎcidos essenciais (e quanto sГЈo aminoГЎcidos nГЈo essenciais, que seu corpo pode produzir e nГЈo precisa obter de alimentos). Infelizmente para o veganismo, as fontes de proteГnas animais sГЈo geralmente consideradas melhores porque sГЈo melhor digeridas e tГЄm uma porcentagem mais elevada de aminoГЎcidos essenciais do que as proteГnas vegetais. Felizmente para o veganismo, isso nГЈo Г© geralmente um problema. HГЎ algumas exceções, incluindo uma dieta somente de frutas, que provavelmente Г© uma decisГЈo ruim, e as pessoas que querem desenvolver mГєsculo.
Se vocГЄ for um vegano comum, deve ficar bem com sementes de abГіbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijГЈo, feijГЈo preto e amendoins. Muitos grГЈos. HГЎ outros, naturalmente, mas estes sГЈo alguns dos mais importantes a considerar.
Se quer desenvolver mГєsculos, nГЈo se preocupe! Explicarei como detalhadamente mais para frente.
Carboidratos
Os carboidratos sГЈo o Гєltimo dos trГЄs macro nutrientes principais. HГЎ alguns argumentos sobre os carbs, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente sГЈo. SГЈo encontrados em alimentos que incluem vegetais, grГЈos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. SГЈo muitas vezes considerados a fonte de energia preferida do corpo. Г‰ extremamente importante para todas as partes de sua vida e, como a proteГna, hГЎ uma variedade de motivos para isso. Uma coisa vital Г© que os carboidratos fornecem ao sistema nervoso seu combustГvel, na falta de um termo melhor. Isso significa mais resistГЄncia Г fadiga, mais motivação para o treino e melhor formação muscular. Muitos dos treinamentos de longa duração estГЈo ligados a isso, assim que vocГЄ tem que dar ao seu sistema nervoso bastante de uma fonte de glucose do sangue para manter as coisas bem e funcionar sem problema.
Os abastecem as reservas de glicogГЄnio. GlicogГЄnio Г© um fornecedor de energia para treinos de alta intensidade, mas tambГ©m se armazena no mГєsculo e dГЎ uma mГЈo no crescimento dele. Se quiser desenvolver mais mГєsculo, necessita consumir bastante carbs.
Os carbs secretam insulina. Coma mais carbs, secrete mais insulina. Isso é ótimo, já que a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular. Poderia dar-lhe uma explicação longa e complicada, mas vou mantê-lo simples: a insulina ajuda o tecido muscular crescer.
Como encontrar fontes de proteГna vegana de qualidade
Procure alimentos integrais não processados, como leguminosas, grãos, muitos vegetais, e frutas. Ah… frutas maravilhosas. As frutas contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Evite alimentos feitos com grãos refinados, pois eles têm menos desses nutrientes, e evite qualquer coisa com açúcar por causa das calorias desnecessárias. Para fontes de grãos integrais altas em carbs, procure massa, cereais e pão de grãos integrais, mas evite o açúcar. Para frutos altos em carbs, procure maçãs, laranjas, peras, mangas e bananas. Para legumes altos em carbs, procure ervilhas, feijões, e lentilhas. Algumas outras boas opções que eu não mencionei são batatas doces, arroz branco e integral, canola e tortilhas.
Gorduras DietГ©ticas
Apostar que você ouve muitos rumores sobre as gorduras dietéticas. Em grande parte porque tem a palavra "gordura", que está frequentemente associada a algo não saudável. Bem, vou dizer-lhe agora que você não deve confiar muito nisso, porque precisa de algumas gorduras dietéticas. Sem entrar na ciência, elas são cruciais. Elas se encaixam em muitas coisas importantes, desde ajudá-lo a absorver vitaminas para regular a produção hormonal, deixar seu cabelo e pele bonitos, e mais. São importante, e não ruins como se acreditava antes.
Agora, hГЎ algo de certo em evitar alimentos com um monte de gorduras saturadas. Pense em queijo, leite integral, sorvete, carnes gordurosas, manteiga, esse tipo de coisa. HГЎ um debate sobre isso e sobre o seu risco de problemas cardГacos, mas, a partir de agora, se eu fosse vocГЄ, tentaria manter um limite para alimentos altos em gorduras saturadas. Gorduras insaturadas? Podem realmente abaixar seu colesterol de LDL (algo positivo). Entres elas hГЎ gorduras monoinsaturadas, que incluem Гіleo de canola e azeite de oliva, e entГЈo hГЎ gorduras poli-insaturadas, que incluem Гіleo de soja e milho de girassol. ГЃcidos graxos trans (formados pelo Гіleo vegetal com hidrogГЄnio) ajudam a manter os alimentos frescos por um tempo mais prolongado. Parece Гіtimo? Bem, nГЈo exatamente, jГЎ que estudos mostraram que uma quantidade consideravelmente pequena deles pode aumentar seus riscos de vГЎrios problemas, como doenГ§a cardГaca e depressГЈo, e obviamente, vocГЄ nГЈo quer isso. Qual Г© a solução? Evite (ou limite) alimentos com Гіleos parcialmente hidrogenados e Гіleos hidrogenados (margarina e manteiga dura, por exemplo).
Basicamente, vocГЄ tem trГЄs categorias de gordura: Insaturadas, saturadas e gorduras trans. Vou explicar cada uma, brevemente.
As gorduras insaturadas podem realmente ser divididas em gorduras monoinsaturada e em gorduras poli-insaturadas – que sГЈo gorduras saudГЎveis e devem ser incluГdas em sua dieta porque tГЄm benefГcios excelentes Г saГєde. VocГЄ precisa de gordura, certo? Г‰ basicamente isso. NГЈo importa o que seu vizinho diz, uma pessoa saudГЎvel precisa de um pouco de gordura para funcionar. Pense em 15 a 25% de todas as calorias diГЎrias. Disso, vocГЄ deve consumir a maioria em gorduras insaturadas. Olhe seus velhos amigos: abacates, azeitonas, azeite de oliva, nozes e manteiga (mas nГЈo as altamente processadas), Гіleo de linhaГ§a, sementes de linhaГ§a, e muitos outros tipos de sementes.
EntГЈo, temos gorduras saturadas. SГЈo facilmente encontrados em produtos animais como manteiga, queijo, laticГnios, carnes gordurosas, etc. Geralmente sГЈo o vilГЈo na mГdia, mas na realidade, nГЈo sГЈo tГЈo ruins assim. Agora, vocГЄ deve limitar absolutamente seu consumo de gorduras saturadas, mas os veganos nГЈo consomem nenhuma das coisas que eu acabei de mencionar, entГЈo eles jГЎ fazem isso.
Gorduras trans. Como transformers, sГі que menos interessante. SГЈo o Frankenstein das gorduras, porque sГЈo feitos adicionando hidrogГЄnio aos Гіleos vegetais lГquidos, que os faz mais sГіlidos e menos… lГquidos. O ponto Г© que isto aumenta a duração de muitos alimentos processados. Agora, os outros sГЈo mais ou menos, mas as gorduras trans sГЈo realmente mГЎs para a sua saГєde, por isso as evite. Quer saber onde vocГЄ as encontra com mais frequГЄncia? Comida rГЎpida, frituras e muito mais. Sim. Г‰ por isso que vocГЄ deve evitГЎ-los.
Macro nutrientes
A primeira coisa em que vocГЄ precisa se concentrar Г© o seu equilГbrio calГіrico, mas o nГєmero dois Г© macro nutrientes. Eles sГЈo, em poucas palavras, os trГЄs principais ingredientes que vocГЄ precisa para sobreviver. Os trГЄs macro nutrientes sГЈo carboidratos, gordura dietГ©tica e proteГnas. AcabГЎmos de falar destas coisas, por isso nГЈo vou passar muito tempo aqui. Em vez disso, vou entrar diretamente no que vocГЄ realmente precisa saber.
Quanta ProteГna Um Vegano deve Consumir?
Lembra-se da questГЈo sobre deficiГЄncias de proteГna com uma dieta vegana? Bem, isso pode ser absolutamente um problema, mas aqui estГЎ a parte divertida: serГЎ um problema sГі se vocГЄ deixar que seja um problema. VocГЄ precisa de proteГna para ganhar mГєsculo, ponto. Quanta? Bem, dietas elevadas em proteГna funcionam melhor, com 1,6 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Digamos que vocГЄ seja apenas uma pessoa mГ©dia e ativa que gostaria de ver alguns ganhos musculares, mas essa nГЈo Г© a sua prioridade. Nesse caso, vocГЄ precisa de menos proteГna. Seu mГnimo seria de 1.8 gramas/kg por dia, mas para a maioria das pessoas, isso se traduz em cerca de 40 gramas de proteГna por dia, algo muito atingГvel.
Gostaria de salientar que isso Г© o mГnimo, e nГЈo vai acontecer nada se passar um pouco. Mire um valor mais alto, como 0,8 a 1 grama. Isso Г© particularmente importante se vocГЄ for vegano ou vegetariano, jГЎ que as fontes de proteГnas Г base de plantas sГЈo geralmente digeridas com menos eficiГЄncia. EntГЈo, coma mais proteГna do que seus amigos carnГvoros para compensar este pequeno fato.
Mas… Г© possГvel comer proteГna demais? Bem, sim e nГЈo. Isso nГЈo Г© provГЎvel. VocГЄ teria que tentar comer muito, especialmente se se ativer a fontes de qualidade nГЈo processadas ou minimamente processadas e se sua ingestГЈo de proteГnas mais altas nГЈo diminuir as suas entradas de gordura e carboidratos a um nГvel crГtico. Mantenha o equilibro, em outras palavras. Existem estudos que mostram problemas renais e vГЎrios outros problemas de saГєde por causa de dietas altas em proteГna, isso Г© geralmente porque a pessoa tinha problemas prГ©-existentes ou comia muitos alimentos processados e gorduras saturadas. NГЈo considere muito isso, pois os receios em torno de shakes de proteГna sГЈo bastante infundados em geral. Tenha em mente que se vocГЄ tiver muita proteГna em sua dieta, tem que beber ГЎgua em abundГўncia.
Quanta Gordura Um Vegano deve Consumir?
Zero vГrgula seis (0.6) gramas de gordura por quilo de massa magra por dia. Massa magra Г© tudo o que nГЈo Г© gordura: osso, mГєsculo e ГЎgua, basicamente. Isso se traduz em 15 a 20% das calorias diГЎrias para a mГ©dia das pessoas. VocГЄ nГЈo deve tentar consumir menos que isso quando fizer dieta para perder peso e desenvolver mГєsculos. Agora, Г© muito importante que tipos de gordura vocГЄ consome, como nГіs falamos antes. Evite gorduras saturadas, gorduras trans artificiais e, em vez disso, foco em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. A maioria das dietas veganas fazem isto jГЎ, assim que vocГЄ deve ser bom. Mas nГЈo se esqueГ§a de limitar o consumo de comida rГЎpida altamente processada, o que Г© bastante Гіbvio.
Г‰ possГvel consumir gordura demais? Bem, depende. VocГЄ deve prestar atenção a cada tipo exceto Г s gorduras monoinsaturadas, como abacates ou azeite de oliva, para a maioria de dietas veganas. Fato: as gorduras monoinsaturadas, mesmo comendo muito, sГЈo muito saudГЎveis. A dieta mediterrГўnea comprova isso.
Quanto Carboidrato Um Vegano deve Consumir?
Os carboidratos sГЈo o Гєnico macro nutriente nГЈo essencial, portanto, teoricamente, nГЈo hГЎ um mГnimo real em relação Г saГєde geral. VocГЄ poderia absolutamente sobreviver sem quaisquer carboidratos, mas nГЈo Г© uma boa ideia. Alguns atletas cortam drasticamente os carboidratos e tГЄm um desempenho fraco, crescimento indireto e direto de mГєsculo pobre, e mais fatiga com os dias e semanas devido ao esgotamento de glicogГЄnio. Em outras palavras, se vocГЄ nГЈo comer carboidratos, nГЈo desenvolverГЎ tanto mГєsculo quanto poderia.
A quantidade exata de carboidratos que vocГЄ precisa depende de algumas coisas. Estamos falando de exames de sangue. Sei que Г© chato. Felizmente, vocГЄ pode calculГЎ-lo, mesmo sem saber suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade de treinamento. Veja como!
Consumo Ideal de Carb:
в—Џ Treinos leves: 2-2,5 g por quilo
в—Џ Treinos moderados: 2,5 a 3 g por quilo
в—Џ Treinos intensos: 3 a 3,5 g por quilo
Em outras palavras, quanto mais duro vocГЄ treina, mais carboidratos precisa. Normalmente, os treinos leves tГЄm menos de trinta minutos e menos de 10 conjuntos de trabalho se estiver levantando peso; moderado Г© qualquer coisa entre 30 e 60 minutos e mais de 10 conjuntos de trabalho; os treinos duros sГЈo qualquer coisa acima disso. NГЈo Г© uma ciГЄncia exata, mas estГЎ perto. ГЂs vezes, um treino curto pode ser extremamente alto em intensidade e, neste caso, vocГЄ deve aumentar sua ingestГЈo de carb atГ© a categoria "duro".
Pode-se consumir carboidratos demais? Trata-se de uma pergunta difГcil, aposto que vocГЄ jГЎ ouviu todos os mitos terrГveis e assustadores sobre os carboidratos que o afasta deles, mas eis a verdade: nГЈo hГЎ uma verdadeira ciГЄncia que possa provar que uma ingestГЈo de carb Г© excessiva, desde que sejam cumpridas as entradas mГnimas de proteГnas e gorduras. HГЎ estudos com corredores de resistГЄncia e tal que provam que dietas muito elevadas em carboidratos podem ser saudГЎveis no longo prazo, mas seus carboidratos tГЄm que vir de fontes saudГЎveis, como aveia, batatas, quinoa, e arroz (sГЈo carboidratos complexos que nГЈo causam um pico repentino em nГveis de insulina como doces ou açúcar).
Algumas pessoas nГЈo funcionam bem com dietas altas em carboidratos, e isso Г© bom. Todos sГЈo diferentes. Se vocГЄ for assim, mantenha os carboidratos como indicado acima e consuma mais calorias com gorduras saudГЎveis.
Explicação Sobre O Tempo Dos Nutrientes
Hora da refeição, um dos tópicos mais controversos na comunidade fitness. Basicamente, o que queremos dizer com o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante todo o dia. Frequência de refeição é a frequência com que você dever come em comparação à sua atividade. Isso é importante? Um pouco, mas desconfie: muitos iniciantes, em particular, superestimam sua importância.
VocГЄ deve se concentrar em macro nutrientes e equilГbrio calГіrico. Concentrando-se nisso, vai dar tudo certo. Sim, poderГamos discutir a questГЈo do tempo, mas nГЈo Г© suficiente para estragar toda a sua dieta. Boas notГcias para quem tem um estilo de vida agitado e nГЈo consegue planejar as suas refeições Г perfeição.
HГЎ algo que eu quero tocar aqui: nutrição prГ© e pГіs-treino que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino, especialmente se as suas refeições prГ© e pГіs-treino forem altas em carboidratos e proteГnas. Lembra-se de que eu disse que proteГna nГЈo pode ser armazenada? Г‰ por isso que isto ajuda: Quando estГЎ trabalhando o seu corpo e o ele precisa de proteГnas, se nГЈo conseguir encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele vai para os seus mГєsculos e quebra-os para funções vitais, o que, obviamente, vocГЄ nГЈo quer. Г‰ por isso que ter um suprimento constante de proteГna durante o treino Г© importante… se vocГЄ estiver tentando desenvolver massa. Se vocГЄ nГЈo estiver concentrado nisso, nГЈo precisarГЎ se preocupar.
Mitos. EntГЈo, hГЎ tantos mitos sobre isso, mas tantos, que eu nГЈo posso abordar todos eles. Vou destrinchar algumas para vocГЄ. As pesquisas mostram que comer vГЎrias pequenas refeições durante o dia em vez de comer uma refeição grande realmente nГЈo faz diferenГ§a para taxas metabГіlicas, apesar do que seus amigos da academia podem lhe dizer. O cafГ© da manhГЈ tambГ©m nГЈo Г© a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, almoГ§o ou qualquer outra refeição. Se alguГ©m lhe disser que uma refeição em particular Г© a refeição mais importante do dia e se vocГЄ perdГЄ-la, serГЎ devastador para a sua saГєde, nГЈo Г© verdade. Sim, vocГЄ pode comer carboidratos Г noite. NГЈo Г© como se o seu corpo se importasse com quando vocГЄ come, desde que vocГЄ obtenha as quantidades certas. O Гєnico momento em que hГЎ um desvio Г© o prГ© e pГіs-exercГcios que mencionei anteriormente, porque a ciГЄncia realmente comprovou.
Se tudo isso parecer complexo, não se preocupe. Deixe comigo. Aqui estão algumas recomendações baseadas na ciência para planos de refeição para uma pessoa normal.
Comece com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches desde que eles se encaixem em sua quantidade total de calorias e macro dividida.
Para evitar desejos, distribua as refeições durante todo o dia. Há uma boa razão para que os seres humanos tradicionalmente tomem café-da-manhã, almoço e jantar com lanches entre eles. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que fica com fome antes de dormir, jante mais tarde para se garantir.
Monitore sua sensação de fome e ajuste de acordo. Não sente fome de manhã? Não é um problema. Coma mais tarde.
Suplementos para Veganos
O Гєltimo item na nossa lista para uma dieta saudГЎvel sГЈo suplementos. Eles podem substituir o planejamento nutricional da dieta? NГЈo. Mas isso nГЈo significa que nГЈo sГЈo Гєteis, especialmente se vocГЄ pode obter deles nutrientes que sГЈo difГceis de conseguir de outra forma. AlГ©m disso, se vocГЄ Г© um viajante, eles podem tornar sua vida mais fГЎcil.
VГЎ atГ© a loja mais prГіxima e veja os suplementos. HГЎ longas, longas filas de diferentes produtos que todos alegam ser incrivelmente vital, e tudo mais. Г‰ intimidador, estranho e confuso entender o que Г© realmente importante e o que Г© apenas um invento de marketing. Eu sei. JГЎ estive lГЎ. A indГєstria de suplementos Г© enorme. Tipo bilhГµes de dГіlares, entГЈo essas empresas muitas vezes farГЈo qualquer coisa para fazer com que vocГЄ compre seu produto, mesmo que isso signifique mudar um pouco a verdade ou mentir descaradamente. Alguns sГЈo completamente inГєteis. Aqui estГЎ o que vocГЄ deve realmente procurar para evitar gastar seu dinheiro suado em uma mentira.
A vitamina D. É excelente em tudo, bem, mas a sua principal fonte é a exposição ao sol, por isso, se morar num local sem muita exposição ao sol ou se simplesmente não sair muito, você pode ter deficiências. É o seu caso? Eu recomendo complementar com um 1000-2000 IU, que significa unidades internacionais de vitamina D por dia.
Zinco. Ajuda o sistema imunolГіgico, mas nossos corpos nГЈo tГЄm um sistema de armazenamento especializado para ele, entГЈo vocГЄ deve consumir zinco todos os dias. A maioria das pessoas consome bastante zinco com seus suplementos alimentares, mas se vocГЄ tiver um sistema imunolГіgico fraco (fica doente com frequГЄncia), ou se vocГЄ tiver acne ou outros problemas da pele, considere tomar um complemento, especialmente um combinado com a vitamina C. Fique abaixo de 40 mg/dia. Excesso de zinco pode ser tГіxico no longo prazo.
ГЃcidos Graxos Г”mega 3. SГЈo encontrados em Гіleo de peixe normalmente, mas vocГЄ pode encontrГЎ-los em alternativas veganas como Гіleo de linhaГ§a. Ajudam os osso a crescerem saudГЎveis, mantГЄm ligamentos fortes, e ajudam manter nГveis saudГЎveis do colesterol.
Quer mais informações? Г“timo! Aqui estГЎ um Livro de BГґnus gratuito (sim, grГЎtis mesmo!), que vocГЄ pode baixar, onde hГЎ mais detalhes sobre suplementos para situações especГficas, como quando vocГЄ quer impulsionar seu sistema imunolГіgico ou quer evitar deficiГЄncias especГficas que sГЈo comuns entre veganos.
PRINCIPAIS CATEGORIAS DE COMIDA VEGANA
Verduras e legumes
Veggies! Querendo ou nГЈo, vocГЄ precisa deles em qualquer dieta saudГЎvel. Eles sГЈo repletos de minerais e vitaminas, mantendo-se incrivelmente baixos em calorias. NГЈo tГЄm colesterol. AjudarГЈo seu sistema imunolГіgico, sistema digestivo, sistema esquelГ©tico, saГєde cardiovascular e pressГЈo arterial, sem mencionar que deixarГЈo sua pele e cabelo mais saudГЎveis. Como se isso nГЈo bastasse, tГЄm altos nГveis de antioxidantes, o que pode manter o crescimento das cГ©lulas cancerosas sob controle, especialmente vegetais como brГіcolis. Verduras verdes frondosas como espinafre sГЈo altas em quercetina, que ajuda com alergias ao ser um anti-inflamatГіrio. Vegetais verdes, amarelos e laranjas estГЈo cheios de cГЎlcio, potГЎssio, ferro e magnГ©sio, que sГЈo todos minerais em que muitas pessoas sГЈo deficientes, especialmente atletas.
Fibra. A vassoura da natureza. Crucial para a digestГЈo adequada e um monte de outros benefГcios importantes. Vem em dois tipos: InsolГєvel e solГєvel. VocГЄ pode encontrar ambos na maioria dos vegetais. HГЎ uma longa explicação cientГfica sobre o que acontece aos dois tipos e por que razГЈo sГЈo necessГЎrios, mas para os nossos fins, vamos manter os princГpios bГЎsicos: vocГЄ precisa da sua dose diГЎria de fibra e pode contar com os legumes e verduras para chegares lГЎ. AlГ©m disso, devido ao seu volume, a fibra faz com que vocГЄ se sinta saciado mais rГЎpido… sem contribuir para o aumento de calorias, o que significa que vocГЄ pode perder o peso mais rГЎpido. Г‰ incrivelmente difГcil comer vegetais em excesso, e Г© por isso que fazem parte de tantas dietas para perder de peso. ComГЄ-los Г© tudo de bom!
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